糖尿病 食事療法を長続きさせるには？
☆簡単パイン黒豆酢の作り方（脂肪を燃やし、糖尿病に効く酢や黒豆で血糖をコントロール）
☆お菓子や果物は？
☆アルコールは？
☆油を、どう減らす？
☆外食時は？
☆糖尿病の食事療法を成功させるコツは？
☆塩を、どう減らす？
☆野菜を上手に摂るコツ
☆１日に必要なカロリーを知ろう●＾＾●
☆ついつい食べ過ぎてしまった場合（汗）
糖尿病を患っている人にとって、食事療法は最高の特効薬です。インスリン注射や薬を飲んでいるような場合でも、食事にも気をはらう事で治療の成果も向上しますからね＾＾
糖尿病の食事療法？？
なんて、難しそうだし・・・・・・。ムーーリィィィーー？？？
なんて思ってはいませんか？（汗）
糖尿病で一番怖いのが、やはり合併症です。しかし、食事療法で血糖値を正常に保つ事で、合併症とは無縁の生活も可能になります。
今までの食事の偏りを改善し、健康的な食事に変えて行けば、糖尿病をコントロールできるようになります。糖尿病食は、まさに健康食＾＾
テンション下がり気味↓の人のために（笑）
まずは、実践しやすいものから、あげていきましょう●＾＾●
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①まず、いつもの食事の量を加減していきます。難しく考えて特別なメニューを作らなくてはいけない？と思うと、それもまたストレスですよね？、でも、そうではなく家族みんなが同じ食事でも、食事量だけ加減するなら、それほど負担にはならないはずです。
いくつかのポイントはありますが、まず食事量を加減しサラダやスープ系の野菜類を先に食べる！事を習慣にしましょう。このように食べる順番を少し変えるだけで、血糖の上昇もゆるやかなり、とても効果的です。
また、食事の前に、コップ半分の豆乳を飲んでから食事をする事で血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できます。
| ☆簡単パイン黒豆酢の作り方 ＴＯＰに戻る （脂肪を燃やし、糖尿病に効く酢や黒豆で血糖をコントロール！癌予防） ・黒砂糖 ３００ｇ（お好みで） ・生パイン３５０ｇ ・黒豆１００ｇ ・りんご酢５００ｃｃ（酸度４．５％以上のもの） ＊酢や黒豆は糖尿病の方に、お勧めの食材です。上記の食材を混ぜるだけです！完全密封できる瓶で漬けましょう●＾＾● パインは、すぐれた健康食品でもあり、必須ビタミン、ミネラルや食物繊維が豊富で、利尿作用もあり、糖尿病予防にも効果があるようです＾＾ パインに注目したのは、かなり甘いわりに、カロリーが低い点です！ダイエットにも、ＧＯＯＤ！ちなみに、パインのカロリーは１００ｇで５１㌔カロリーですからね＾＾ （冷蔵庫で、１年間保存可能） お酢は、そのまま、もしくは水、または他のドリンクと割って飲みましょう。黒豆は柔らかくなれば、そのまま食べる事ができ、糖尿病の人は食事時に５粒～１０粒くらい食べると効果的です。 パインは、カロリーは低いですが、糖分がありますので、空腹時にいきなり食べるのではなく、血糖の上昇を防ぐ意味でも、食後のデザートとして、もしくはヨーグルトに入れて食べるなど、食べるタイミングを工夫すると良いですね＾＾ １日１回は、酢の物または酢のドリンクでも良いので、酢を摂ると効果的です。 酢は、糖尿病だけでなく高血圧や肥満、高コレステロールなどにも大変有効 だからです●＾＾● パイン黒豆酢を、そのまま、酢のもの料理に使っても美味しいです！ 酢の力も借りて糖尿病と、上手に向き合っていきましょう。 酢以外にも、血糖値を下げる食べ物なども上手に摂りいれると良いですね＾＾ |
血糖値を下げる食材
もし、お嫌いでなければ、白米を玄米などの雑穀米にかえる事で食物繊維も多く摂れ
血糖の上昇をゆるやかにしてくれます。
雑穀？なんて、イヤょん！なんて人は、マンナンごはんに変えてみる？など
あと、パンはライ麦や全粒粉のパンを選ぶようにすると良いです。
☆異常？な食欲を抑え、空腹感に勝つコツ！
いつも、ごはんを山盛り？食べてした人には、食事量を加減するのは
至難のワザ？かもしれません。
そんな人は、いつもと同じ白米でも、お粥にする事で、かさが増えますので
見ため的にも満足感が得られるかと思います。低カロリーの、葉もの野菜
をチョイスする事でさらなる、かさ増し！さらに栄養バランス的にもグゥ＾＾
低カロリーの海藻類やコンニャク、寒天類、きのこ類、葉もの野菜などは、カロリーを
気にせず食べられますので、積極的に摂りいれる事で、ボリュームも出て
満腹感、そして栄養バランスの強化につながります。
例えば、
・豚肉に、低カロリーなシイタケなどのきのこ類やコンニャク、シラタキ
などを巻いて、かさ増しボリューム肉巻きにする！
・肉料理に豆腐を混ぜかさ増し（豆腐ハンバーグなど）
・いつもの煮物や炒めものに、コンニャクやシラタキも入れ、かさ増し！
コンニャクには歯ごたえがありますし、噛む回数が増やし
満腹中枢を刺激できますので、これらを上手く摂り入れ空腹感を解消しましょう。
・骨付き肉や殻付きの魚介類にする事で、量は同じでも見た目的にボリュームが
増え、早食い防止になります。一度に口に入れる量を少なくし、良く噛んで
ゆっくり食べましょう。
☆お菓子や果物は？
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甘いものは食べてはいけないの？か？？？
それは、NOです！
食べてはいけない物はありません。
ただ、食べる量や頻度に気をくばれば良いのです＾＾
（↑これがポイント）
とは言え、もっと食べたいのょ・・私は（汗）
こんな量では、足りないわよーん（涙涙）
そんな人の為に、低カロリーのものオヤツも用意しましょう＾＾
何でもそうですが、苦痛になってはいけませんからね（笑）
・低カロリーで、栄養素のほとんどが食物繊維の寒天でオヤツ作り！
例えば、寒天でゼリーを作り、サイコロ状にカットし、きな粉や黒蜜をかけて
オヤツにするなど・・（黒蜜大さじ１杯で５２キロカロリーです。）
水ではなく豆乳寒天ゼリーにしたり、抹茶を入れて緑色の抹茶寒天に
するなど、バリエーションを変えてみても良いですね＾＾
甘い食べ物は血糖が上昇しやすいので、糖尿病の人は控えるべきではありますが、
とは言え、絶対に食べてはいけないわけではないのです！
甘いものは、心の栄養になります＾＾
ですが、１食８０キロカロリーを目安にします。そして、お茶を
飲みながら、ゆっくり少しづつ味わいながら頂きましょう。
ゆっくり一口食べたら、お茶を飲む！この繰り返しで、１口ごとの甘みが
新鮮に感じますので、例え少量でも満足できるようになります。
間食で果物を食べる場合にも、８０キロカロリーまでにしておきましょう。
☆アルコールは？
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血糖が極めて良好で、標準体重を維持し、合併症もなく、薬物療法を
していないなど、いくつかの条件を満たしていれば、飲酒の許可が降りるケースもあります。自分の判断ではなく、必ず医師と相談しましょう。
飲酒の目安として
・ビール コップ２杯
・日本酒 おちょうし１本弱（約１５０ｍｌ）
・ウイスキー ダブルで１杯（約６０ｍｌ）
・焼酎 コップ半分弱（約８０ｍｌ）
・ワイン グラス２杯（約２００ｍｌ）
飲みすぎては、血糖値をあげてしまいます。接待などで、お酒を飲む機会の多い人は
飲む量を、まず半分に減らしましょう。
一工夫
・強いお酒は、水やお湯わりにして少量に抑える。
・飲み会では、2杯目からはノンアルコールにものに変更する
・おつまみは、揚げ物系ではなく、野菜を使った料理を選ぼう
☆油を、どう減らす
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揚げ物を炒めものの回数を減らし、蒸料理や煮物、ゆでたり、焼くなどの調理法に切り替えるのも一つの手です。
★炒めものや揚げ物をする場合のポイント
・炒めものは、少量の油でもこびり付きにくい、フッ素加工のフライパンを使う。材料を下ゆでする事で、炒める時間が短縮でき、吸油量を控えられる。
・揚げ物は、衣がある分だけ油も吸いますので、パン粉でフライにしたり、天ぷらにする場合は、できるだけ衣を少なめにし、低温より高温で、サッと上げる事で、吸油量を抑えられます。
・ドレッシングは、ノンオイルに変更する。
油に含まれる脂肪酸には、オレイン酸、αーリノレン酸、リノール酸などがあります。
【オレイン酸】
オレイン酸は、血液中のコレステロールを減らして、動脈硬化も防いでくれます。また、他の油と比べると、酸化しづらい！ので、揚げ物にもＧＯＯＤ。
料理に使う油は、オレイン酸が多いオリーブ油がお勧め！もしくは、キャノーラ油もオレイン酸が多くふくまれています。
【αーリノレン酸】
αーリノレン酸は、えごま油、フラックス油（あまに油）、しそ油に多く含まれています。
不飽和脂肪酸の一種で、ＥＰＡやＤＨＡを合成し、血行増進や、血栓予防、中性脂肪を下げ、高血圧予防にも効果的です。ただし、酸化しやすいので、サラダやマリネに向いています。
【リノール酸】
リノール酸は、大豆油や、サフラワー油、とうもろこし油、ごま油、ラー油などに多く含まれています。
心臓に良いとされ、コレステロールや血圧を下げる効果がありますが、摂り過ぎると血液中の善玉コレステロールも減らしてしまうので、適量にしましょう。
☆外食時は？
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糖尿病の人が、外食する場合、洋食より和定食を選ぶようにしたり、ウドンよりはソバにする。
弁当なら焼肉やから揚げ弁当よりは、幕の内弁当にする。温かいオニギリより、冷めたオニギリ、デザートも洋菓子より和菓子を選ぶ方がカロリーオーバーになりにくくなります。
・揚げ物を減らし、サラダや小鉢を追加しよう。
・丼物だけで終了！ではなく定食にしよう。
・できるだけ、野菜を多く摂取できそうな料理を選ぶ
など、外食が多い人は一工夫し、料理を選ぶ事で
カバーしましょう。
糖尿病の人は、基本的に食べてはいけない？と言うものはありません。量を加減さえすれば、何を食べても良いのです。食べたいものを我慢し、ストレスをためないようにしましょう＾＾Ｖ
ただし１日の摂取カロリーの目安がありますので、その範囲内で、と言うのが前提ではありますが（汗）
☆糖尿病の食事療法を成功させるコツは？
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空腹感はいつまでも持続するものではありません。糖尿病食を始めた当初は空腹感と戦うのは大変に思うかもしれませんが、糖尿病の食事量に慣れ血糖をコントロールできるようになれば、空腹感の悩みもしだいに解消されていきます。
上記のように、食事療法で大切な、１日に必要な摂取カロリーを目安に食べる量を加減する事は、とても大切です。
さらに大切な事として、１日３食を決めた時間に規則正しく摂ると言う点です。糖尿病の食事療法では、バランスも重要だからです。１日３食をバランスよく、時間を決めて食べるようにしましょう。
まさか？とは思いますが・・。
朝ごはんを食べない？または、どこかで１食抜いてしまう？なんてのは問題外！！ですので御注意を＾＾；
毎日、決まった時間に食べる事で、血糖値の急上昇のリスクを防止できます。
最後にもう一つ重要なのは、食事の内容で、その質です。栄養の偏りをなくす事が最も重要なポイントです。
①ごはん
血糖の上昇が緩やかな、玄米などの雑穀米に変える。
②汁物
お勧めは、できるだけ具だくさんの味噌汁や、スープにする事で、食事療養初心者でも、無理なく足りない栄養素を補いやすくなります。
海草類やキノコ類、野菜をいろいろ入れる事で、ミネラルやビタミン食物繊維を効率よく補給できます。面倒くさがり屋さん（汗）も具だくさん野菜スープにすれば、食事の内容（質）的にもグゥーです●＾＾●
③肉や魚類
メインとなるオカズの事です。ここで、たんぱく質を摂取します。
④脇役のオカズ（副菜）
最低でも１品（２品以上でも、カロリー範囲内ならＯＫ）ほうれん草のおひたしや、和え物、煮びたし、酢の物などのオカズです。
ここでも、海草類やキノコ類、野菜などを積極的に摂り入れましょう＾＾
お皿を４つ用意し①～④を目標に並べます＾＾
栄養バランスを引き出すためのポイント
・キノコ類を３食の食事の、どこかで最低１回は必ず使う
・海藻類を３食の食事の、どこかで最低１回は必ず使う
・低カロリーの野菜を多く使い、ボリュームアップする事で栄養的にもグゥ！
・１日大さじ１杯程度の酢を必ず摂取する（飲んでも、酢の物や料理でもＯＫ？）
・１日、１種類は発酵食品を食べよう
そして、あまり難しく考えるのはやめましょう＾＾ストレスになりますし、ストレスだけは、すべての病気にＮＧですからね（汗）
上記の、栄養バランスを引き出すためのポイントを意識し、具だくさんのスープを取り入れるだけでも、栄養の質的な部分は、かなりクリアーできます。
☆塩を、どう減らす？
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気になる塩分ですが、糖尿病は何も甘いものだけ食べないようにすれば良い！と言うものでもなく、塩辛いものや調味料の摂り過ぎにも血糖値の上昇やカロリーオーバーにつながりますので、注意をはらう必要があります。
塩分を控えるポイントは
・できるだけ新鮮な旬の食材を使う事で、味付けを控えても素材そのものの持ち味を生かす事ができます。
・カレー粉、コショウやハーブなどのスパイスや、シソや生姜、わさび、ミョウガなどの香味野菜を上手く利用する事で味にアクセントが付いて、塩分が控えられます。
・レモンやユズなどのかんきつ類や酢、パインやトマトなどの酸味があるものを料理に摂り入れましょう。
・減塩しょうゆなどの調味料に変更する事で、無理せず3割減塩になります。
・コンビニ弁当や、調理済みの惣菜、ファーストフードなどの料理などは、味付けが濃く塩分が多く含まれていますので注意が必要です。
塩分の過剰摂取は、高血圧や合併症のリスクを高めてしまいます。
とは言え、あまり神経質になって、大きなストレスになっても、それはそれで問題があります（汗）
できるだけ薄味が基本ですが、これらの塩分（ナトリウム）もある程度は、海藻類やキノコ類、野菜類などに含まれる、ミネラル成分（カリウム）が、外に排出してくれます。
塩分排出に効果的なカリウムですが・・・
ミネラル豊富な食材を積極的に摂取してこそ、その効果を発揮する事を忘れないようにしましょう＾＾
糖尿病の味付けは、ダシをしっかり摂る事で旨み成分効果で、薄味でも美味しく頂けるようになります。
また、今まで粉末のダシなどを使っていた方は、昆布やカツオ節、シイタケやニボシなどを使い、自分でダシを取るようにしましょう。粉末ダシは、以外と塩分が多いのです（汗）
急に濃い味付けから、一気に薄味では物足りなく感じるものですが、慣れてこれば食材本来の旨みを発見できるチャンスになるかもしれません＾＾
（↑どれだけ前向きなのょ、その発想？＾＾；（汗））
☆野菜を上手に摂るコツ
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1日３５０ｇの野菜を摂るには？？？？？
凄く面倒で、何だか難しい感じがしますよね？
とても、良く分かります（汗）
とは言え、野菜には豊富な食物繊維やビタミン、ミネラル等が豊富に含まれていますので、この機に、少し積極的に野菜摂取を心がけて行きましょう＾＾
手の平に山盛り1杯の野菜で、おおよそ１００ｇくらいです。（卵２ヶで、約１００ｇの重さですので、一度手に持って１００ｇの重さを実感してみよう）
1日３５０ｇの野菜を摂ろうと思うと、1食分で手の平で山盛り1杯（１００ｇ）＋片手で一握りくらいの野菜を使う計算です。
まず、冷蔵庫の中から使う野菜選びをしましょう。
だいたい手の平で、持ちきれないくらいの量（笑）
を出しましょう。足りないのはＮＧですが、多い分にはＯＫです。低カロリーですので＾＾
上記で示したのは、おおよその目安ですので、計りで計量しても当然ＯＫです＾＾
生野菜の状態だと、こんなに食べられないわょ（汗）
と思うかもしれませんが、熱を加える事でかなり量が減りますので、想像してる割には、ちょっとしたコツで摂取可能な量です。
そこで、一工夫
・野菜をひき肉に、混ぜてハンバーグに
・ご飯に混ぜて、炊き込みご飯に
・汁物に（味噌汁やスープ）←簡単
・肉に巻く
・ゆでて簡単温サラダに←簡単
・鍋やしゃぶしゃぶに
・野菜ジュースにして飲む
野菜は低カロリーですので、多く食べても大丈夫です。一工夫して、野菜を沢山食べよう。
☆１日に必要なカロリーを知ろう●＾＾●
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【正常な標準体重】
【標準体重（㎏）】＝（身長×身長）×２２（ＢＭＩの理想値）÷１００００
（例）
身長１５０ｃｍで、体重５５㎏の場合
１５０×１５０×２２÷１００００＝４９．５㎏
注意）
上記の例のＢＭＩは、２２（標準ＢＭＩの理想値）で計算しています。普通体系の人は、ＢＭＩの理想値（２２）で、そのまま計算しても良いですが、普通よりのやせ型の人や肥満型の人は下記の計算式で、ＢＭＩを計算して下さいね●＾＾●
ザックリではなく、正確に数値を出したいのであれば普通体系の方の下記の計算式に当てはめて計算して下さい。
【ＢＭＩの計算式】
（例）
身長１５０ｃｍで、体重５５㎏の場合
５５÷（１．５０×１．５０）＝２４，４４４４４４４
（四捨五入して、２４）
ＢＭＩは、２４になります。
★ＢＭＩの判定基準値
１８．５未満 →やせている
１８．５～２５未満 →普通
２５～３０未満 →肥満
３０以上 →重度肥満
☆１日の摂取エネルギー量を計算しよう
【標準体重（㎏）】×【身体活動量（kcal）】＝１日の摂取エネルギー量
（例）４９．５×３０＝１４８５kcal
＊上記の例では、普通の労作（３０）で計算しています。
↓身体活動量（kcal）の目安
●軽労作デスクワークが主な職業の人や、主婦の方
２５～３０kcal
●普通の労作
立ち仕事が多い職業
３０～３５kcal
●重い労作
力仕事が多い職業
３５～４０kcal
＊身体活動量が多ければ多いほど、糖尿病にもなりにくくなるので、糖尿病には、食事療法以外に運動療法が必須なわけですね＾＾
☆ついつい食べ過ぎてしまった場合（汗）
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人間ですからね、どんなに頑張って糖尿病に取り組んでいたとしても、つい食べ過ぎてしまう事もあるかもしれません。
そんな時も、自分を責めないで、今回だけは頑張っている自分へのご褒美!と言う事にでもして、また次の食事からは、栄養バランスに気を配りながら軌道修正していきましょう。
次の食事の前か後で、食べ過ぎてしまった分の帳尻あわせをする事にします。
食べ過ぎたら、次回の食事は野菜中心にして、食後はいつもより多めの運動をするなどし挽回しましょう。運動してカロリー消費を早め、電車やバス車を使わないで歩くなど、ながら運動でも良いので頑張って
体を使いましょう。
食べ過ぎたからと言って、極端に食事を1食抜いたり、食事を抜いたままいつもの倍の運動をするなどは、危険ですので絶対にやめましょう。
高血糖で食事療法が必要な人は、それじたいが億劫になってしまい、ストレスになったり、ついヤケ食いに走ったりしてしまいがちです。
好きな物が食べられない？と思うのではなく、基本的に何でも食べてＯＫなんです。ちょうど良い分を味わって、その味を楽しみましょう＾＾
量は少ないかもしれませんが、お茶でもすすりながら、ゆっくりオヤツタイムを満喫し、ストレスに感じない食事療法に切り替えましょう。
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